Die Plank

Auch bekannt als Unterarmstütz, gilt als Mutter aller Core-Übungen.

Mit nur einer einzigen Fitnessübung werden gleichzeitig Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Plank beansprucht demnach den ganzen Körper und insbesondere der Bauchbereich wird durch statische Muskelanspannung trainiert.

Für Planks braucht man kein Equipment oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio – sondern nur 10-20 Minuten Zeit und ein wenig Durchhaltevermögen. Sie lassen sich überall durchführen und langweilig kann es nicht werden, denn es gibt zahlreiche Plank-Varianten, mit denen man immer wieder neue Reize setzen kann.

So plankt ihr richtig:

  • Gestartet wird in Bauchlage
  • Unterarme parallel zum Körper auf den Boden gelegt
  • Ellbogen auf Höhe der Schultern, Füße etwa hüftbreit aufstellen und den Körper vom Boden abheben.
  • Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein.
  • Bauchnabel einziehen und eine gute Grundspannung halten.
  • Blick richtet sich auf den Boden

 

VERMEIDE:

Durchhängen des Rückens

Po zu sehr in die Luft strecken

Nacken überstreckt (Blick nach vorne)

Ziel ist es, die Position so lange wie möglich zu halten. Wer am Anfang keine Minute durchhält, hält so lange wie es geht.

4-5 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen sollten es zu Beginn dennoch sein. Steigert euch langsam.

Wer sich dennoch schwer tut kann Planks auch auf den Knien machen – das erleichtert die Durchführung. Auch eine erhöhte Position für die Arme kann am Anfang hilfreich sein.

Planken vor einem Spiegel kann euch dabei helfen eure Haltung zu checken und kleine Korrekturen vorzunehmen. Übrigens: Mehr als zwei Minuten muss nach Ansicht der meisten Experten kein Mensch schaffen, um seinen Rumpf ausreichend zu kräftigen. Lieber die Anzahl der Sätze steigern.

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